ex sito dell'Atleticadore
DOLORE MUSCOLARE = ACIDO LATTICO O DOMS?
E' da un po' che volevo pubblicare questa precisazione sul classico dolore muscolare che insorge circa dopo 24 ore da esercizi di forza ... o da corse in discesa, come è capitato spesso.
Il dolore viene erroneamente imputato all'accumulo di acido lattico, ma così non è ... il fenomeno è definito DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Ma lascio la parola a chi ne ha fatto un articolo pubblicato alla pagina DISPENSE del sito della Fidal Veneto.
Ecco l'estratto relativo a questo argomento:
"ACIDO LATTICO?…no…DOMS
DOMS è un acronimo del fenomeno che in inglese viene denominato Delayed Onset Muscle Soreness, traducibile come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. I dolori muscolari sono una normale risposta fisiologica a sforzi intensi o allo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati.
Nelle numerose ricerche sulle reali cause del DOMS, non si è a tutt’oggi riusciti a comprenderne l’origine e il meccanismo preciso, e questo ha indotto i ricercatori a formulare diverse teorie. Le cause del DOMS sono attualmente sconosciute e vengono generalmente descritte come una conseguenza dello stress meccanico e metabolico indotto dall’attività fisica. Nulla di più preciso si può dire circa le cause della sua formazione.
I dolori post allenamento vengono a TUTTI indipendentemente dal livello di allenamento. Per molti anni il fenomeno del DOMS è stato erroneamente attribuito all’accumulo di ACIDO LATTICO nei muscoli dopo un allenamento intenso; ormai però è stato dimostrato che non c’è alcuna relazione tra DOMS e accumulo di acido lattico.
La spiegazione è semplice: l’acido lattico viene smaltito dal corpo entro massimo 60 minuti dopo lo sforzo e non è dunque la causa dei dolori nei giorni successivi. Questi dolori si manifestano di solito intorno alle 24-48 ore successive l’allenamento e possono perdurare anche per diversi giorni. Solitamente scompaiono dopo 2/4 giorni dal workout, ma possono protrarsi anche fino a 6 o 7 giorni e oltre, raggiungendo il culmine del dolore intorno al secondo e terzo giorno successivi all’allenamento.
Esistono in realtà due tipi di indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio fisico:
• Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness), è percepito durante e/o immediatamente dopo l’allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento è legato direttamente all’eccesso di acido lattico tipico dell’allenamento anaerobico lattacidico, ma è un bruciore transitorio dal momento che l’acido lattico viene smaltito dal corpo al massimo entro 60 minuti dal termine dell’attività.
• Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness), è percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all’attività fisica anaerobica, trovando il picco tra le 24 e le 48 ore in seguito al termine dell’attività, e non è collegato alla produzione di acido lattico.
Se non ho dolori non ho lavorato bene?
All’interno del mondo sportivo, in particolare in quelle discipline che prevedono l’esecuzione di movimenti eccentrici, come il potenziamento con i pesi, molti atleti sono convinti che la percezione del DOMS sia un segnale efficace per constatare l’adattamento muscolare al lavoro. Sebbene questa ipotesi sia sostenuta da molte figure professionali legate all’ambiente sportivo, il DOMS è sottoposto a numerose variabili. Può dipendere, ad esempio, dall’innervazione dei diversi muscoli, dalla selezione degli esercizi, dall’apporto nutrizionale prima e dopo la sessione di allenamento, dal grado di allenamento, dalla quantità di riposo e anche dalla predisposizione individuale. La ricerca scientifica conferma questo dato, sostenendo che la presenza del DOMS non riflette l’entità e l’ampiezza del danno muscolare indotto dall’allenamento. In altre parole, il DOMS, effettivamente, non è un indicatore diretto del danno muscolare e l’intensità della sua percezione non è proporzionale al danno.
Quindi se vi allenate costantemente e con metodo e non provate dolori muscolari non vi preoccupate, NON significa necessariamente che state lavorando male.
Posso allenarmi se ho dolori?
Alcuni preparatori potrebbero sconsigliare l’allenamento fino a quando il dolore non è completamente scomparso perché un nuovo training in corso di DOMS influirebbe negativamente sul recupero. In realtà è buona norma NON sospendere completamente l’allenamento, ma riprendere anche il giorno dopo perché, dopo essersi riscaldati, i muscoli hanno una resa normale. IL DOLORE SI ATTENUA PRIMA se si esegue un corretto riscaldamento e allenamento piuttosto che se si rimane a completo risposo. In conclusione, anche se il DOMS permane per più tempo, ciò non significa che sia controindicato stimolare nuovamente i muscoli colpiti e quindi sia possibile eseguire un allenamento.
Rimedi: cosa funziona e falsi miti
Poichè la sensazione di dolore e disagio possono pregiudicare l’allenamento fisico e le prestazioni, la prevenzione ed il trattamento del DOMS è di grande interesse per allenatori, istruttori e terapisti. Anche se la scienza NON ha stabilito un trattamento pienamente efficace e coerente per i DOMS, vediamo quali sono gli interventi comuni e se funzionano davvero:
1) STRETCHING: NO
lo stretching, CONTRARIAMENTE a quanto si pensi, NON ha alcun effetto benefico nell’arginare i DOMS, né prima, né durante, né dopo l’allenamento fisico. Per diversi anni in passato lo stretching statico era consigliato come metodo per scaldare i gruppi muscolari all’inizio dell’allenamento contro resistenze. Si credeva che questa forma di stretching potesse prevenire l’insorgenza del DOMS. Tuttavia, molteplici evidenze scientifiche hanno poi SMENTITO SENZA ALCUN DUBBIO l’efficacia di questa pratica nel prevenirlo.
2) CAFFEINA: SÌ
In anni recenti è stato rilevato da alcuni studi che la caffeina può favorire una riduzione del DOMS.
Assumendo caffeina entro le 24-48 ore dal termine dell’attività eccentrica, in una quantità approssimativa di due tazze di caffè, può essere prodotta una significativa riduzione del dolore che deriva dall’esercizio eccentrico, che può arrivare anche al 48%. Si è suggerito che gli atleti possano sfruttare questo metodo per ridurre il dolore muscolare percepito dopo l’attività acuta. Studi più recenti hanno mostrato che consumando 5 mg/kg di caffeina (l’equivalente di circa 3 tazze di caffè ) anche un’ora PRIMA dell’esercizio con i pesi si possa attenuare il DOMS.
3) FARMACI ANTI INFIAMMATORI: NO
I farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) come l’ASPIRINA sono stati a lungo considerati come un trattamento per alleviare i sintomi del DOMS. Teoricamente i FANS hanno un forte effetto nel contrastare l’infiammazione e il gonfiore che si manifestano con il danno muscolare. Nonostante questa teoria, le ricerche condotte sulla reale efficacia dei FANS hanno prodotto risultati contrastanti. A causa delle INCONSISTENZE dei vari studi tra i tipi, le dosi, e il tempo di assunzione dei diversi FANS, così come gli effetti negativi associati tra cui dolori gastrointestinali e ipertensione, i FARMACI ANTINFIAMMATORI NON SONO una scelta ottimale nel trattamento dei DOMS.
Piuttosto, è stato trovato che questi farmaci RIDUCONO LA RISPOSTA IPERTROFICA. Questo è un dato molto interessante per chi si allena per aumentare la MASSA muscolare: l’aspirina per i dolori non solo NON aiuterà ad attenuare i dolori ma CONTRASTA la crescita muscolare.
4) INTEGRAZIONE CON AMMINOACIDI BCAA: SÌ
Alcune ricerche hanno segnalato una riduzione del DOMS in seguito all’assunzione degli amminoacidi a catena ramificata BCAA. Con un decremento dell’indolenzimento muscolare del 64% a 72 ore a seguito dell’esercizio con l’assunzione di BCAA.
5) DOCCIA FREDDA: NO
Per trattare il DOMS è stato proposto l’utilizzo di docce fredde o metodi comunemente utilizzati per alleviare l’infiammazione dovuta ad infortuni. Il classico trattamento PRICE riduce il gonfiore e il tasso metabolico dei tessuti lesi a causa della costrizione dei vasi sanguigni, e questo può comportare una riduzione temporanea dei sintomi. Tuttavia, gli studi scientifici non sono stati in grado di dimostrare concretamente una differenza significativa per il trattamento del DOMS, al contrario di vere lesioni e infortuni muscolari, dove questa strategia si è rivelata efficace.
6) BAGNO CALDO: SÌ
Altri studi recenti hanno comparato il trattamento del DOMS con acqua fredda (20° ) o acqua calda (38° ) per 30 minuti, trovando che il trattamento con acqua calda potesse essere più efficace per ridurre i sintomi dei DOMS. Quindi SÌ a un bagno caldo di 30 minuti con l’aggiunta di sale grosso o bicarbonato di sodio.
7) RISCALDAMENTO: SÌ!!!
Diversamente dai farmaci ANTI-INFIAMMATORI, o dallo stretching, IL RISCALDAMENTO pre-esercizio HA DIMOSTRATO UN’EFFETTIVA RIDUZIONE DEL SINTOMO DEL DOMS. La pratica del riscaldamento tradizionale pre-esercizio prepara il corpo all’allenamento fisico, migliora la prestazione fisica e riduce il DOMS associato al danno muscolare. Si ritiene che il riscaldamento per innalzare la temperatura corporea migliori la funzione muscolare portando ad una maggiore elasticità muscolare, una maggiore resistenza del tessuto muscolare alle lacerazioni, muscoli più rilassati, una maggiore estensibilità del tessuto connettivo all’interno del muscolo e un decremento della viscosità muscolare. Questo di conseguenza porta a contrazioni muscolari più efficie nti perché favoriscono l’incremento della resa sotto il profilo della velocità e della forza. Diversi studi consigliano il riscaldamento concentrico prima dell’allenamento eccentrico, in modo da preparare il corpo allo stress causato dal sovraccarico muscolare con attività eccentrica.
FIDAL Comitato Regionale Veneto – Autore: Mirko Marcon"